운동하다 다치지 않으려면

부상은 대개 예고가 있다

운동 부상은 넘어지는 것 같은 사고보다, 며칠 전부터 있던 불편을 참고 계속한 끝에 생기는 경우가 훨씬 많습니다. 처음에는 운동할 때만 아프다가, 운동 후에도 남고, 나중에는 일상에서도 아파집니다. 첫 단계에서 며칠 쉬면 지나갈 일이 마지막 단계까지 가면 몇 달이 걸립니다. 그래서 '평소와 다른 불편함'을 운동 기록에 한 줄 적어 두는 습관이 생각보다 큰 도움이 됩니다.

정상인 통증과 아닌 통증

운동 다음 날 근육이 뻐근한 것은 정상입니다. 반면 관절 안쪽에서 느껴지는 날카로운 통증, 한쪽에만 생기는 통증, 특정 동작에서만 정확히 같은 자리가 아픈 통증은 다릅니다.

• 정상: 운동한 근육이 전체적으로 뻐근함, 1~2일 내 호전
• 확인 필요: 관절에서 나는 통증
• 확인 필요: 좌우 한쪽에만 생기는 통증
• 확인 필요: 쉬어도 며칠째 그대로이거나 심해짐

준비운동은 스트레칭이 아니다

운동 전에 필요한 것은 몸을 데우는 일이지 근육을 길게 늘이는 일이 아닙니다. 차가운 상태에서 오래 늘이는 정적 스트레칭은 오히려 직후의 힘 발휘를 떨어뜨릴 수 있습니다. 가볍게 움직이면서 관절 가동 범위를 쓰는 동적인 준비운동으로 체온을 올리고, 늘이는 스트레칭은 운동이 끝난 뒤에 하는 편이 낫습니다. 준비운동은 5~10분이면 충분하고, 하려는 운동을 가벼운 강도로 먼저 해 보는 것이 가장 좋은 준비운동입니다.

회복은 훈련의 일부

몸이 좋아지는 것은 운동하는 동안이 아니라 쉬는 동안입니다. 잠이 부족하거나 먹는 양이 모자라면 같은 훈련을 해도 회복이 늦고 부상 위험이 올라갑니다. 매일 같은 부위를 강하게 훈련하는 계획은 대개 실패하는데, 의지가 부족해서가 아니라 회복이 따라가지 못해서입니다. 하루 이틀 몸이 무겁다고 걱정할 필요는 없지만, 평소보다 심박이 높거나 잠이 얕은 날이 이어지면 피로가 쌓였다는 신호로 봅니다.

부상이 잦은 부위와 원인

운동별로 자주 다치는 부위는 대체로 정해져 있고, 원인도 비슷합니다. 대부분은 한 번의 사고보다 같은 동작의 반복과 갑작스러운 양의 증가에서 옵니다. 자기 운동에서 어디가 약한지 알고 있으면 초기 신호를 놓치지 않을 수 있습니다.

• 달리기: 무릎 앞쪽, 정강이, 발바닥, 아킬레스건 — 거리를 급히 늘렸을 때
• 근력운동: 허리, 어깨, 팔꿈치 — 자세가 무너진 채 무게를 올렸을 때
• 구기 종목: 발목 염좌, 무릎 — 방향 전환과 착지 때
• 라켓 종목: 팔꿈치, 어깨 — 같은 동작을 반복할 때
• 공통: 오랜만에 다시 시작해 예전 강도로 바로 돌아갔을 때

다쳤을 때 처음 며칠

삐거나 부딪혀 붓고 아프다면, 처음 하루 이틀은 다친 부위를 쉬게 하고, 냉찜질을 짧게 여러 번 하고, 압박과 함께 심장보다 높게 올려 두는 것이 일반적인 응급 대처입니다. 이 시기에 '풀어 준다'며 세게 주무르거나 뜨거운 찜질을 하면 붓기가 심해질 수 있습니다. 다만 완전히 움직이지 않는 것도 회복을 늦출 수 있어, 통증이 가라앉으면 아프지 않은 범위에서 조금씩 움직이기 시작합니다. 체중을 전혀 실을 수 없거나, 모양이 변형됐거나, 감각이 이상하다면 응급 대처만 하고 바로 진료를 받아야 합니다.

다시 시작할 때와 흔한 실수

부상에서 회복한 뒤 가장 흔한 실수는 아프지 않으니 원래 하던 양으로 바로 돌아가는 것입니다. 통증이 사라졌다고 조직이 충분히 강해진 것은 아니어서, 쉬었던 기간만큼 천천히 되돌린다는 생각으로 강도와 양을 절반쯤에서 시작해 몇 주에 걸쳐 올립니다. 또 진통제를 먹고 운동하는 것은 몸의 경고를 끄는 일이라 피해야 합니다. 같은 자리를 반복해서 다친다면 근력이나 유연성의 불균형, 신발, 훈련 계획 같은 원인을 찾아야 합니다. 원인을 모르겠다면 운동 손상을 보는 의료 전문가에게 확인받는 것이 가장 빠릅니다.

쉬는 것도 계획에 넣는다

쉬는 날을 계획에 미리 넣어 두면 죄책감 없이 쉴 수 있습니다. 아플 때만 쉬는 방식은 이미 늦은 다음에 쉬게 됩니다. 통증이 2주 넘게 이어지거나, 붓거나, 힘이 들어가지 않는다면 스스로 판단하지 말고 진료를 받는 편이 결과적으로 빠릅니다.